우울증은 지속적으로 슬픔과 절망을 느끼고 모든 일에 흥미나 즐거움을 느끼지 못하는 것이 특징입니다. 일시적으로 사람들은 우울감을 느끼지만 그런 상태로 매일을 살아가야 한다면 매우 힘들 것입니다. 우울증 증상에 도움 되는 영양제가 있는지와 도움 되는 식품들을 알아보고 예방할 수 있는 생활 습관 등을 알아보겠습니다.
증상
지속적인 슬픔, 공허함 또는 일반적인 낮은 기분.
이전에 즐겼던 활동에 대한 흥미나 즐거움의 상실.
피로 또는 에너지 손실, 노력하지 않아도 됩니다.
식욕 또는 체중의 변화, 상당한 감소 또는 증가.
불면증이나 과도한 수면과 같은 수면 장애.
불안하거나 느린 움직임과 말을 하는 것.
가치 없는 감정, 죄책감 또는 과도한 자책감.
집중하거나, 결정을 내리거나, 무언가를 기억하는 데 어려움이 있습니다.
죽음, 자살 또는 자살 시도에 대한 반복적인 생각.
두통, 복통 또는 기타 설명할 수 없는 통증과 같은 신체적 증상.
도움되는 영양제
오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선 (연어와 정어리와 같은), 아마씨, 치아씨 그리고 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 우울증 증상을 줄이는데 몇 가지 잠재적인 이점을 보여주었습니다. 그것들은 항염증 효과가 있다고 믿어지고 뇌 건강을 지지할 수도 있습니다.
비타민 B: B6, B9 (엽산), 그리고 B12와 같은 비타민은 기분 조절과 관련이 있는 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질의 생산에 관여합니다. 몇몇 연구들은 이러한 비타민의 결핍이 우울증 증상에 기여할 수 있다고 제안합니다. 좋은 음식 공급원은 잎이 많은 녹색, 콩과, 달걀, 그리고 강화된 시리얼을 포함합니다.
비타민 D: 낮은 수준의 비타민 D는 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 햇빛이 최고의 공급원인 반면, 지방이 많은 생선, 강화된 유제품, 그리고 계란 노른자와 같은 몇몇 음식들은 비타민 D를 포함하고 있습니다. 보충제는 수치가 낮거나 햇볕에 잘 노출되지 않는 사람에게 권장될 수 있습니다.
S-아데노실메티오닌: 세메티오닌은 신경전달물질의 생성을 포함하여 신체의 다양한 생화학적 과정에 관여하는 화합물입니다. 일부 연구는 특히 우울증의 특정 하위 유형에 대해 SAME 보충이 항우울제 효과를 가질 수 있다고 제안합니다. 하지만, 그것은 약과 상호작용할 수 있기 때문에 전문적인 지도가 필요합니다.
아연: 아연은 뇌 기능을 포함한 많은 생물학적 과정에 관련된 필수 미네랄입니다. 몇몇 증거들은 낮은 아연 수치가 우울증과 관련이 있을 수 있다는 것을 암시합니다. 좋은 음식 공급원은 굴, 소고기, 닭고기, 콩과류, 그리고 씨앗을 포함합니다.
마그네슘: 마그네슘은 신경전달물질을 조절하는데 관여하며 기분조절과 관련이 있습니다. 우울증에 대한 직접적인 영향에 대한 연구는 제한적이지만, 식이요법(잎이 많은 녹색, 견과류, 씨앗, 통곡물) 또는 보충제를 통해 적절한 마그네슘 수치를 유지하는 것은 전반적인 정신 건강에 이로울 수 있습니다.
도움되는 식품
지방이 많은 생선: 오메가 3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 기분을 좋게 하는 특성을 가지고 있을 수 있습니다. 일주일에 2-3번 식단포함 시켜 보세요.
통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물에서 발견되는 복합 탄수화물은 꾸준한 에너지 방출을 제공하고 안정적인 혈당 수치를 지원하여 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
잎이 많은 녹색: 시금치, 케일, 그리고 스위스 차드와 같은 채소들은 기분 개선과 연결된 엽산을 포함한 영양소로 가득 차 있습니다. 그것들은 샐러드, 볶음 요리 또는 스무디에 추가로 즐길 수 있습니다.
베리류: 블루베리, 딸기, 그리고 라즈베리는 산화 방지제가 풍부하고 우울증의 위험이 낮은 것과 관련이 있습니다. 간식으로, 스무디로, 또는 오트밀과 요구르트의 토핑으로 즐기세요.
프로폴리스(Propolis) 효능, 칼로리, 식품, 복용방법
견과류와 씨앗: 호두, 아몬드, 아마씨, 치아씨는 오메가 3 지방산, 비타민 E, 그리고 다른 영양소의 좋은 원천입니다. 그것들은 간식으로 소비될 수 있고, 시리얼이나 샐러드에 첨가될 수도 있고, 베이킹에 사용될 수도 있습니다.
콩과: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 식물성 단백질, 섬유질, 그리고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그것들은 꾸준한 에너지 방출을 제공하여 도움이 될 수 있습니다.
요구르트와 발효 음식: 요구르트와 사우어크라우트, 김치, 케피르와 같은 발효 음식에서 발견되는 프로바이오틱스는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 장 건강을 증진시키고 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿(70% 이상)은 기분을 증진시키고 행복감을 향상시킬 수 있는 산화 방지제와 화합물을 포함하고 있습니다. 작은 조각을 가끔 간식으로 즐기세요.
우울증 예방방법
우울증을 완전히 예방하는 것은 가능하지 않을 수 있지만, 위험을 줄이거나 정신 건강을 관리하는 데 도움이 되는 조치들이 있습니다.
규칙적인 운동에 참여하고, 균형 잡힌 식사를 하고, 충분한 수면을 우선시하세요. 규칙적인 신체 활동은 기분과 전반적인 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
가족 및 친구와의 관계를 배양하고 육성합니다. 사회적 지원은 스트레스의 시기에 매우 중요하며 우울증의 발전으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러분의 관심사를 공유하는 다른 사람들과 연결될 수 있는 활동과 그룹을 찾으세요.
휴식 (예: 심호흡, 명상, 요가)을 연습하거나 여러분이 즐기는 취미와 활동에 참여하는 것과 같은 스트레스에 대처하는 건강한 방법을 찾으세요.
만족스럽고 즐거운 활동과 취미를 추구하세요. 여러분이 사랑하는 활동에 참여하는 것은 여러분의 기분과 전반적인 행복을 증진시키는 것을 도와주면서 목적감과 즐거움을 제공할 수 있습니다.
우울증 증상이 지속되거나 악화되는 것을 발견하면 정신의학과의 도움을 받으십시오. 정확한 진단을 제공하고, 적절한 치료 옵션을 추천하며, 특정 요구에 맞춘 지침을 제공할 수 있습니다.
알코올 및 약물 사용은 우울증을 악화시키거나 유발할 수 있습니다. 만약 여러분이 음주를 선택한다면, 적당히 마시고 여러분의 정신 건강에 미칠 수 있는 잠재적인 영향을 알고 있어야 합니다.
우울증, 증상 및 위험 요인에 대해 알아봅니다. 우울증을 이해하는 것은 여러분이 초기 징후를 인지하고, 신속하게 도움을 구하며, 어려움을 겪고 있는 다른 사람들을 도울 수 있습니다.
모든 사람의 우울증 경험은 독특하며, 이러한 예방 전략이 완벽한 예방이나 보호를 보장하지 않을 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이나 여러분이 아는 누군가가 우울증 증상을 겪고 있다면, 정확한 진단과 적절한 치료를 위해 의료 전문가에게 연락하세요.
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