불면증에 좋은 영양제, 식품, 악화시키는 습관

우리나라 인구 중 10%가 불면증에 시달리고 있다고 한다. 수면의 질을 향상시키고 휴식을 촉진하여 불면증을 극복하는데 도움이 될만한 영양제를 알아보고 어떤 식품들이 도움이 되는지 악화시키는 습관들은 무엇이 있을지 알아보겠다.

 

불면증에 좋은 영양제

멜라토닌: 멜라토닌은 수면과 각성을 조절하는 천연 호르몬이다. 그것은 종종 수면 보조제로 사용되며 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 멜라토닌 보충제를 먹는 것은 수면 패턴을 조절하고 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
마그네슘: 마그네슘은 휴식과 수면을 포함한 많은 신체 기능에 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 낮은 마그네슘 수치는 불면증과 관련이 있기 때문에 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 수면의 질을 향상시키는데 도움이 될 수 있다.
발레리안 뿌리: 발레리안 뿌리는 불면증과 불안을 치료하기 위해 수세기 동안 사용되어 온 천연 진정제이다. 그것은 보충제 형태로 이용 가능하며 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.
캐모마일: 카모마일은 수세기 동안 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키기 위해 사용되어 온 약초이다. 그것은 보충제 형태로 이용 가능하며 신경계를 진정시키고 휴식을 촉진하는데 도움을 줄 수 있다.
라벤더: 라벤더는 몸을 진정시키는 효과가 있는 천연 진정제입니다. 그것은 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 라벤더는 보충제 형태 또는 디퓨저에 첨가하거나 국소적으로 바를 수 있는 에센셜 오일로 사용할 수 있습니다.

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불면증에 도움 되는 식품

수면의 질을 향상시키고 불면증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 음식이 있다. 다음은 몇 가지 예입니다:
타르트 체리 주스: 타르트 체리 주스는 천연 멜라토닌을 함유하고 있어 수면 패턴을 조절하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 자기 전에 타르트 체리 주스를 작은 잔 마시는 것이 이로울 수도 있다.
아몬드: 아몬드는 휴식과 수면에 중요한 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 자기 전에 간식으로 아몬드를 한 움큼 먹는 것은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
튀르키예: 튀르키예는 휴식과 졸음을 촉진하는 것을 도울 수 있는 아미노산인 트립토판이 풍부합니다. 자기 전에 칠면조를 조금 먹는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
따뜻한 우유: 따뜻한 우유는 트립토판을 포함하고 휴식과 졸음을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 이로울 수 있습니다.
바나나: 바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부한데, 이것은 이완을 촉진하고 근육의 긴장을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 잠잘 때 간식으로 바나나를 먹는 것은 수면을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 음식들이 수면을 촉진하는데 도움이 될 수도 있지만, 불면증에 대한 유일한 치료법으로 의존해서는 안 된다는 것을 주목하는 것이 중요하다. 스트레스나 불안과 같은 불면증의 근본적인 원인을 해결하고 편안한 취침 시간을 만들고 취침 전 스크린 시간을 피하는 것과 같은 건강한 수면 습관을 세우는 것도 중요하다.

 

불면증을 악화시키는 습관

불면증에 도움이 되거나 기존의 불면증 증상을 악화시킬 수 있는 몇 가지 습관이 있다. 
불규칙한 수면 스케줄: 매일 다른 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 신체의 자연적인 수면 깨우기 주기를 방해할 수 있으며, 이것은 잠들고 잠드는 것을 더 어렵게 만든다.
카페인 소비량: 특히 오후나 저녁에 카페인을 섭취하는 것은 수면을 방해하고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있다.
알코올 소비량: 알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 숙면을 방해하고 밤에 방해를 받아 수면의 질이 떨어질 수 있다.
자기 전에 무거운 음식을 먹는 것: 잠자기 전에 무겁거나 많은 음식을 먹는 것은 잠드는 것을 어렵게 만드는 불편함과 소화 문제를 야기할 수 있다.
취침 전 전자 장치 사용: 전자기기에서 방출되는 푸른 빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해해 잠자기가 더 어려워질 수 있다. 휴대폰 중독으로 인한 불면증의 유일한 치료법으로 의존해서는 안 된다는 점에 유의해야 한다. 취침 전 화면 시간을 줄이고, 일정한 수면 스케줄을 설정하며, 편안한 취침 시간을 만드는 등 건강한 수면 습관을 촉진하기 위해 중독의 근본 원인을 해결하고 생활 습관을 바꾸는 것도 중요하다.
불면증의 원인이 될 수 있는 모든 습관을 확인하고 건강한 수면 습관을 확립하기 위해 변화를 주는 것이 중요하다. 이것은 일관된 수면 스케줄을 설정하고, 취침 시간에 가까운 카페인과 알코올을 피하고, 전자 기기를 포함하지 않는 편안한 취침 시간 루틴을 만드는 것을 포함할 수 있다.