보충제 크레아틴의 효능, 칼로리, 식품, 복용방법

크레아틴은 운동 능력을 향상시키고, 근육량을 증가시키며, 운동 능력을 향상시키는 데 일반적으로 사용되는 인기 있는 식이 보충제이다. 이것은 아미노산으로부터 신체에 의해 합성되는 자연적으로 발생하는 화합물이며 근육 조직에서 고농도로 발견된다. 크레아틴의 효능과 섭취 시 칼로리가 있는지 식품은 무엇이 있는지와 복용방법에 대해서 알아보자.

보충제 크레아틴의 효능

근육량 증가: 크레아틴 보충제는 특히 저항 훈련에 종사하는 사람들에게 근육량과 힘을 증가시키는 것으로 나타났다.
향상된 운동 성능: 크레아틴 보충제는 고강도 운동 중 근육이 사용할 수 있는 에너지의 양을 증가시켜 더 큰 운동 능력과 지구력을 허용할 수 있다.
회복 강화: 크레아틴 보충제는 운동선수들이 더 자주 그리고 더 강한 강도로 훈련할 수 있도록 하면서, 격렬한 운동 후 회복 시간을 빠르게 하는 데 도움을 줄 수 있다.
신경 보호 특성: 크레아틴 보충제가 파킨슨병과 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 신경 보호 특성을 가지고 있을 수 있다는 증거가 있다.
크레아틴은 일반적으로 권장 용량으로 복용할 때 안전한 것으로 간주되지만, 특히 신장 문제나 다른 근본적인 건강 상태를 가진 사람들에게 적합하지 않을 수도 있다. 다른 보충제와 마찬가지로, 크레아틴을 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요하다.

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크레아틴 칼로리

크레아틴은 아미노산으로부터 체내에서 합성되는 화합물이며 칼로리의 공급원이 아니다. 당신이 식이 보충제로 크레아틴을 섭취할 때, 그것은 일반적으로 가루 형태나 캡슐 형태로 나오며, 그것은 상당한 양의 칼로리를 포함하지 않는다. 크레아틴 보충제의 칼로리 함량은 일반적으로 무시할 수 있는데, 대부분의 브랜드는 1인분에 5칼로리 미만을 함유하고 있다. 하지만, 일부 크레아틴 보충제는 제품의 전반적인 칼로리 함량에 기여할 수 있는 탄수화물이나 설탕과 같은 추가적인 성분을 포함할 수 있다는 것에 주목할 필요가 있다. 따라서, 크레아틴 보충제의 완전한 영양 프로파일을 이해하기 위해서는 모든 크레아틴 보충제의 라벨과 성분 목록을 주의 깊게 읽는 것이 중요하다

 

크레아틴이 포함된 식품

크레아틴은 아미노산인 글리신, 아르기닌, 메티오닌으로부터 체내에서 합성되는 자연적으로 생성되는 화합물이다. 크레아틴은 특정 식품에서 소량 발견되지만, 일반적으로 식이요법만으로는 상당한 양의 크레아틴을 얻는 것이 불가능하다. 그러나, 적은 양의 크레아틴을 함유하고 있는 몇몇 음식들은 다음과 같다.
쇠고기: 쇠고기는 쇠고기 1파운드 당 약 2그램의 크레아틴이 함유된 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다.
돼지고기: 돼지고기는 또한 돼지고기 1파운드 당 약 0.5그램의 크레아틴을 포함한 소량의 크레아틴을 함유하고 있습니다.
생선: 연어와 참치와 같은 특정 종류의 생선은 소량의 크레아틴을 함유하고 있습니다.
가금류: 닭고기와 칠면조는 또한 소고기나 돼지고기보다 훨씬 적은 양이지만 소량의 크레아틴을 함유하고 있다.
채식주의자 출처: 크레아틴은 주로 동물성 식품에서 발견되지만 스피루리나와 템페와 같은 일부 채식주의자들은 소량의 크레아틴을 함유하고 있다.
식이요법만으로 크레아틴을 충분히 섭취하는 것은 크레아틴 보충을 통해 얻는 것과 같은 효과를 얻기 어려울 수 있다는 점에 유의해야 한다. 따라서 크레아틴 보충제는 종종 이 중요한 화합물의 더 농축된 공급원을 제공하기 위해 사용된다.

 

크레아틴 복용법

크레아틴은 분말, 캡슐, 정제, 액체를 포함한 다양한 형태로 섭취될 수 있다. 다음은 크레아틴 복용에 대한 일반적인 지침이다. 어떤 사람들은 크레아틴을 처음 복용하기 시작할 때, 근육을 크레아틴으로 포화시키는 것을 돕기 위해 첫 주 정도 더 많은 양의 크레아틴을 섭취하는 것을 포함하는 "부하 단계"를 거치기로 선택한다. 로딩 단계 동안, 하루에 20-25그램의 크레아틴을 하루에 4-5개의 작은 용량으로 나누어 복용하는 것이 일반적이다.
부하 단계 이후에, 일반적으로 근육에서 증가된 크레아틴의 수준을 유지하기 위해 낮은 용량의 크레아틴이 사용된다. 일반적인 유지 용량은 하루에 3-5g이며, 하루 동안 한 번에 복용하거나 더 작은 용량으로 나눌 수 있다.
크레아틴은 하루 중 언제든지 복용할 수 있지만, 어떤 사람들은 그것의 이점을 극대화하는 것을 돕기 위해 운동할 때 복용하는 것을 선호합니다. 예를 들어, 운동하기 30-60분 전에 크레아틴을 복용하는 것은 에너지 수준을 높이고 운동 성과를 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴 분말은 물이나 주스와 혼합할 수 있으며, 혼합 후 바로 섭취하여 유리 바닥에 정착되지 않도록 해야 한다. 일부 크레아틴 보충제는 또한 미리 혼합된 액체 또는 캡슐 형태로 제공됩니다. 크레아틴을 섭취할 때는 수분을 충분히 섭취하지 않으면 탈수를 일으킬 수 있기 때문에 수분을 많이 섭취하는 것이 중요하다.