고지혈증 증상, 도움되는 영양제, 식품과 조리법, 예방방법

고지혈증은 콜레스테롤과 트리글리세리드를 포함하여 혈중 지질(지방) 수치가 높은 것이 특징입니다. 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환의 주요 위험인자입니다. 고지혈증에는 1차 및 2차의 두 가지 유형이 있습니다. 1차 고지혈증은 유전적 요인에 의해 발생하며 2차 고지혈증은 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 질환과 같은 기저 질환과 특정 약물에 의해 발생합니다. 고지혈증 치료에는 일반적으로 건강한 식단, 규칙적인 운동 및 체중 관리와 같은 생활 습관이 필요합니다. 고지혈증의 증상을 알아보고 도움 되는 영양제, 도움이 되는 식품과 어떻게 조리해서 먹으면 좋은지와 고지혈증을 예방하는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.

 

고지혈증 증상

고지혈증 자체는 보통 어떤 증상도 일으키지 않습니다. 하지만, 혈중 지질 수치가 높으면 혈관 벽에 지방 침전물이 형성되어 아테롬성 동맥 경화증이라고 불리는 상태로 이어질 수 있습니다. 아테롬성 동맥 경화증은 심장과 뇌와 같은 중요한 기관으로의 혈류를 감소시키면서 동맥의 좁아짐과 경화를 일으킬 수 있습니다. 이는 관상동맥 질환, 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥 질환과 같은 심각한 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 혈중 지질 수치가 매우 높은 고지혈증이 심한 경우에는 췌장에 염증이 생기는 급성 췌장염의 위험이 있을 수 있습니다. 이것은 심한 복통, 메스꺼움, 구토, 그리고 열과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 증상이 없더라도 정기적으로 혈액 지질 수치를 확인하고 고지혈증이 발견되면 병의원을 찾아 상담해 적절한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 고지혈증을 치료하지 않거나 통제하지 않고 방치하면 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다.

 

고지혈증에 도움 되는 영양제

오메가-3 지방산: 생선 기름 보충제에서 발견되는 오메가-3 지방산은 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 보였고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 약간의 효과가 있을 수 있습니다.

오메가 3의 효능, 칼로리, 식품, 복용방법

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섬유질 보충제: 실리엄과 귀리와 같은 수용성 섬유질 보충제는 소화관의 콜레스테롤과 결합하고 혈류로의 흡수를 막음으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
나이아신: 비타민 B3로도 알려진 나이아신은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 니아신을 많이 복용하면 홍조, 간 손상 등 부작용이 나타날 수 있으므로 건강관리 전문가의 지도를 받아야 합니다.
식물 스테롤 및 스타놀: 일부 강화식품과 보충제에서 발견되는 이 천연 물질은 소화관에서의 콜레스테롤 흡수를 차단함으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

고지혈증에 도움 되는 식품과 조리법

통곡물: 귀리, 퀴노아, 그리고 현미와 같은 통곡물은 저밀도 지질단백질 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질이 높습니다. 요리 방법: 귀리의 경우, 물이나 우유로 귀리를 끓이고 맛과 아삭함을 위해 과일과 견과류를 첨가하여 아침 식사로 오트밀을 만들어 보세요. 퀴노아는 밥과 비슷하게 조리하여 샐러드나 그릇, 반찬으로 사용합니다. 현미는 약간의 마늘과 양파와 함께 요리하고, 찐 야채와 두부나 구운 닭고기와 같은 단백질 소스와 함께 먹기 좋습니다..
과일 및 야채: 과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양소, 산화 방지제, 그리고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질이 높습니다. 요리 방법: 채소의 경우, 영양소와 자연적인 맛을 유지하기 위해 찌거나 구워보세요. 예를 들어, 바삭하고 풍미 있는 반찬을 위해 약간의 올리브 오일과 마늘과 함께 브로콜리를 구워보세요. 과일의 경우, 스무디에 섞거나 단백질과 건강한 지방을 첨가하기 위해 견과류 한 줌과 함께 간식으로 드시면 좋습니다..
생선: 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 요리 방법: 연어는 간단하고 맛있는 식사를 위해 약간의 레몬과 허브를 곁들여 구워보세요. 고등어와 정어리는 샐러드에 넣거나 구운 야채와 함께 제공해 보세요.
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈와 같은 견과류는 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질이 많고 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 먹는 방법: 아침 오트밀이나 요구르트에 견과류를 한 움큼 넣거나 과일 한 조각과 함께 간식으로 먹도록 해보세요. 견과류 버터를 통곡물 토스트 위에 펴 바르거나 야채를 찍어 먹는 용도로도 사용할 수 있습니다.
식물성 단백질: 콩, 렌즈콩, 그리고 두부와 같은 식물성 단백질은 종종 포화 지방이 높은 동물성 단백질에 대한 건강한 대안이 될 수 있습니다. 요리 방법: 콩과 렌즈콩의 경우, 푸짐하고 영양가 있는 식사를 위해 수프, 스튜 또는 칠리에 그것들을 첨가해 보세요. 두부는 맛 좋은 양념장과 함께 구우거나 구운 후 찐 야채와 현미와 함께 제공합니다.

 

고지혈증 예방방법

고지혈증을 예방하거나 이미 고지혈증을 앓고 있다면 이를 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 생활습관 변화가 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
건강한 식단을 먹으세요: 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤이 낮고 섬유질, 과일, 그리고 야채가 많은 식단은 높은 콜레스테롤 수치를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 지방이 많은 단백질, 지방이 많은 생선과 같은 음식을 식단에 포함시키세요.
규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 일주일에 적어도 150분의 중간 강도의 운동이나 75분의 격렬한 강도의 운동을 목표로 하라.
건강한 체중을 유지하세요: 과체중이나 비만은 높은 콜레스테롤 수치의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하고 규칙적으로 운동함으로써 건강한 체질량지수(BMI)를 목표로 하라.
금연: 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 손상시켜 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
음주 제한: 술을 너무 많이 마시는 것은 여러분의 트리글리세리드 수치를 높일 수 있고, 이것은 높은 콜레스테롤 수치를 초래하고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
스트레스 관리: 만성적인 스트레스는 높은 콜레스테롤 수치와 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있는 코티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다. 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으세요.